Вяга Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ стоя – польза упраТнСния ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

польза упраТнСния ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Вяга Π³ΠΈΡ€ΠΈ сумо ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ – ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ смоТСтС Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ кроссфиту. По сути, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚ тяги Π² стилС сумо ΠΈ протяТки ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

По Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ΅ такая тяга большС всСго Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ взятиС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ (Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ) Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ способом – ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ практичСски Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅.

Польза упраТнСния

Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этого упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса. Для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° большоС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с нСбольшим вСсом. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° прогрСсс Π² трастСрах, взятиях ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΡˆΠ²ΡƒΠ½Π³Π°Ρ… ΠΈ тягах ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сильнСС.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° врСмя. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ сСбС Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 50 тяг Π³ΠΈΡ€ΠΈ сумо ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. Π‘ΠΏΠ΅Ρ€Π²Π° Π²Ρ‹ осилитС Ρ€Π°Π· 20, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ 30, 40 ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅. Π’Π°ΠΊ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ приспособятся ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ скоростной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅, ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Ρ‹ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… кроссфит комплСксах ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ΡΡ. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ настроитС психику Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠΎΠ·Π³ Π΄Π°Π²Π°Π» сигнал ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сокращСниями. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΠΈ Π°Π½Π°ΡΠΎΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС энСргии ΠΈ сильнСС сТигаСтС ΠΆΠΈΡ€, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ запасы Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΎΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ довольно быстро.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚?

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ условно Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π΄Π²Π΅ Ρ„Π°Π·Ρ‹: ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу Π² стилС сумо ΠΈ тягу ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

ΠŸΡ€ΠΈ становой тягС основная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° приходится Π½Π°:

  • приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°;
  • ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹;
  • квадрицСпс.

Π§ΡƒΡ‚ΡŒ мСньшС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Когда ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΏΡ€ΠΈ этом – Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (особСнно, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ) ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ. НСбольшая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ приходится Π½Π° бицСпсы ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго двиТСния стабилизаторами Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, Π·Π° счСт Π½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ равновСсиС ΠΈ Π½Π΅ Π΄Π°Π΅ΠΌ Π³ΠΈΡ€Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ· слишком Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ.

Β© ifitos2013 β€” stock.adobe.com

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния выглядит Ρ‚Π°ΠΊ:

  1. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π”ΡƒΠΆΠΊΠ° Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° корпусу. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅. Насколько ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ – зависит ΠΎΡ‚ вашСй растяТки, Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ дискомфорта Π²ΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину максимально прямой, допустим Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ нСбольшой Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ (Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ 10-15 градусов). НС наклоняясь Π½ΠΈΠΆΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π΄ΡƒΠΆΠΊΡƒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚.
  3. Работая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ вмСстС с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ спину прямой Π½Π° протяТСнии всСго подъСма. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ максимально Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ быстрым, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΡŽ. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ устанут ΠΎΡ‚ тяг Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ быстро, ΠΈ Π²Ρ‹ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ примСняСтся ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
  4. Когда Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, гиря Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Β«ΠΏΠΎΠ΄Π»Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΒ» Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ. Π­Ρ‚ΠΈΠΌ ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ всСго лишь ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. НСмного напрягая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ согнув Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, дотянитС Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π΄ΠΎ уровня Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ большС Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…, Π° Π½Π΅ Π½Π° трапСциях, ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ кисти.
  5. ПослС этого выполняСм ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Если Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… кроссфит-комплСкса, Π³Π΄Π΅ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° врСмя, Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· максимально Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΠ² спину Π²Π½ΠΈΠ·. Если Π½Π΅Ρ‚ – Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ всС Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ порядкС.

ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»

Π‘Ρ‚Π°ΠΆ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ — Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 8-ΠΌΠΈ Π»Π΅Ρ‚. ΠŸΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Ρ‘Ρ€ всСроссийских Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΏΠΎ пауэрлифтингу ΠΈ становой тягС. ΠšΠ°Π½Π΄ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ Π² мастСра спорта ΠΏΠΎ становой тягС.

РСдакция Cross.Expert

cross.expert

Вяга ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ тяга Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ эффСктивно Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, бицСпсы. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ часто Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ высокой тягой.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π·Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ свСрху.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо. Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Гиря свободно висит Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Ρƒ ΠΏΠ°Ρ…Π°. НСмного ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ торс Π½Π°Π·Π°Π΄.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° тяги Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ

Π­Π½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подтягивайтС Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ ΠΈ опускайтС Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Гиря Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ торсу.

Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части двиТСния стоит Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π° долю сСкунды, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сокращСниС Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ДвиТСния торса свСдитС Π΄ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΠ°.

Вяга Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚.Вяга Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ. Ѐиниш.Вяга Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚.
Вяга Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ. Ѐиниш.

Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. ΠŸΡ€ΠΈ опускании β€” Π²Π΄ΠΎΡ….

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ упраТнСния

Если Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ тягу с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ большого вСса (24, 32 ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠ³), ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌ стилС, помогая сСбС Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

Вягу ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ, Ссли Π΅Ρ‘ конструкция позволяСт ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ снаряд Π·Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°.

Вягу ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с двумя гирями, с двумя гантСлями, со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, с эспандСром, Π½Π° тросовом Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅.

Вяга Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ являСтся Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ Π’ΠŸΠ-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-супинаторы ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

ggym.ru

УпраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Гиря – это Π½Π΅Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈΒ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°ΠΊΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ снаряд, способный сущСствСнно Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ ΠΈΒ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅. ВсСвозмоТныС упраТнСния с гирСй ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π°Β Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈΠ»ΠΈΒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³. Новичкам рСкомСндуСтся Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с совсСм Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… снарядов вСсом Π΄ΠΎΒ 8 ΠΊΠ³, постСпСнно ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ на полновСсныС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ вСсом 16 ΠΊΠ³, а со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ – ΠΈΒ Π½Π° Π³ΠΈΡ€ΠΈ для профСссионалов, вСсящих 24-32 ΠΊΠ³.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гирСй

  • Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС основныС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΈΒ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силу спортсмСна.
  • Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ сТиганиС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ: дСсятиминутная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с гирСй ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚Β 150-200 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π”Π°ΠΆΠ΅ Π±Π΅Π³ Π½Π΅Β ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…Π²Π°ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ высокими показатСлями.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ силовой выносливости. Π“ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ цикличСскоС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡΒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ усилиСм Π²Β Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.
  • Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ и сСрдСчно-сосудистой систСм ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.
  • Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ появлСниС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с позвоночником.
  • Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Для выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гирями Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅Β Ρ‚Π°ΠΊ ΡƒΠΆ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСста, ΠΈΒ Π²Ρ‹ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅Β Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя Π½Π°Β ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ Π²Β Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» или фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±, хотя занятия с трСнСром ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±ΡƒΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Β«Π³ΠΈΡ€Π΅Π²Ρ‹Ρ…Β» Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ΠΎΠ² в КнигС ГиннСсса установлСны ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΒ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅Β Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠΎΠΌ – нашим соотСчСствСнником Π‘Π΅Ρ€Π³Π΅Π΅ΠΌ Рачинским. Он ТС являСтся Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ряда Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ΠΎΠ², Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΎΡ‚Β Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π²Ρ‹ΡΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ силовой выносливости.

ΠŸΡ€ΠΈ всСх своих прСимущСствах, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ достаточно высокой Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΎΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π’ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с гирСй, Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ Π΅Π΅ тяТСсти постоянно смСщаСтся. ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊΒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ запястий ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅Β Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ этого, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ совСтами ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, нС стоит сразу Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с большими вСсами ΠΏΡ€ΠΈ отсутствии Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ постСпСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Β Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΊΒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлой.

7 эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гирСй

1. Бтановая тяга с гирСй

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹Ρ‰Ρ†Ρ‹-Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины, ягодицы и бицСпсы Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Оно Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ вас ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ двиТСниям и синхронному Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гирСй. ВыполняСтся становая тяга ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  1. РасполоТитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Β ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ посСрСдинС, ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ пятками Π²Β ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  2. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° шСю Π½Π°Β ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с корпусом и отводя Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ….
  3. Когда Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ – Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΒ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ягодиц ΠΈΒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….
  4. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ» Ρ‚Π°ΠΊΒ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊΒ Π΄ΠΎ этого наклонялись Π·Π°Β Π½Π΅ΠΉ, ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.
2. Вяга Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΊΒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ из присСда

Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ прСкрасно ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΡ€ΠΈ этом сильнСС всСго Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, Π½ΠΎΠ³ и спины. ВыполняСтся ΠΎΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ:

  1. РасполоТитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Β ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ посСрСдинС.
  2. ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, согнув Π½ΠΎΠ³ΠΈ в колСнях ΠΈΒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΠ² спину, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ удСрТивая Π΅Π΅ Π²Β Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π²Β Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  3. Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ, подняв снаряд до уровня ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ°. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы, Π°Β Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ оказались Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ кистСй.
  4. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€.
3. РусскиС скручивания с гирСй

Π­Ρ‚ΠΎ достаточно слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ позволяСт прСкрасно ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° и спины. Если у вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с позвоночником, Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Β Π΅Π³ΠΎ выполнСния ΠΏΠΎΠΊΠ° стоит Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ:

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ», Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Β Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΈΒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ к сСбС. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ располоТитС Π½Π΅Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚Β Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Π΅Β Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… в стороны.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ с пола согнутыС в колСнях Π½ΠΎΠ³ΠΈ, сохраняя прямоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ спины.
  3. Бохраняя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ и спины, ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ поворачиваСтся корпус Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈΒ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ.

Гиря – ΠΈΠ·Π»ΡŽΠ±Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ±ΡƒΡ‚ Π½Π΅Β Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для спортсмСнов, но и для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΠΎΠ² Ρ†ΠΈΡ€ΠΊΠ°. ΠŸΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π°Β Ρ†ΠΈΡ€ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π°Ρ€Π΅Π½Π°Ρ… выступали настоящиС Β«Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΈΠΊΠΈΒ», Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊΒ ΠŸΠ΅Ρ‚Ρ€ ΠšΡ€Ρ‹Π»ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈΒ Π’Π°Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΈΠ½ Π”ΠΈΠΊΡƒΠ»ΡŒ, Π°Β ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΡƒ вСсСлили ΠΊΠ»ΠΎΡƒΠ½Ρ‹ с рСзиновыми гирями, ΠΊΠΎΡ€Ρ‡ΠΈΠ²ΡˆΠΈΠ΅ из сСбя силачСй. И по сСгодняшний дСнь Π²Β Ρ†ΠΈΡ€ΠΊΠ΅ находится мСсто для этого снаряда.

4. Π“ΠΎΠ±Π»Π΅Ρ‚ присСдания с гирСй

Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ присСдания Π΄Π°ΡŽΡ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ на квадрицСпсы, большиС ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, поясницу, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ и бицСпсы. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ нС стоит Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΡƒΒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ ярко Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с поясницСй. Для начала ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Β Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ, Π°Β Π΄ΠΎ образования Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с полом. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ присСдания Π³ΠΎΠ±Π»Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊ:

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Β Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΈΒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ΠΊΒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, нС разводя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Β ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, носки Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ в стороны.
  2. Бохраняя прямоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ спины и удСрТивая Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΊΒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ присСдайтС. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° в стороны. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Β Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π°Β ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд.
  3. Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ в исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΎΡ‚Β ΠΏΠΎΠ»Π° пятками.
5. Вяга Π³ΠΈΡ€ΠΈ к поясу Π²Β Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ, Π²Β ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, Π½Π°Β ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ и бицСпсы. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ·Β ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ достаточно Π±Π΅Π·Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅Β Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, Π½ΠΎΒ ΠΈΒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ тягу Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  1. Бтоя ΠΈΒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π²Β ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. НСмного Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ и располоТитС Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π°Π΄ ступнСй Ρ‚ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΡˆΠ»Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Β ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ этой Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π°ΠΌ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ равновСсиС. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ спину прямой.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ до уровня Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ вСсти Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊΒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Β Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°Β ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд.
  3. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ в исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ всС снова.
6. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ спорта, способным Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π²Β Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ практичСски Π²ΡΠ΅Β ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹. ОсобСнно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сказываСтся на ягодицах, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… и спинС. ВыполняСтся ΠΎΠ½ΠΎ Π²Β ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ:

  1. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Β ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΈΒ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄. Π“ΠΈΡ€ΡŽ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΈΒ Π·Π°ΠΌΠ°Ρ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄. НС забывайтС о прямой спинС: Π²Β Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ снаряд благодаря Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов, Π°Β Π½Π΅Β ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ или спины.
  3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ силу для поднятия Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ за счСт Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ двиТСния Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈΒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π”ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ снаряд до уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  4. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΠ² Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΌΠ°Ρ….

Π›ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π²Β Π½Ρ‹Π½Π΅ΡˆΠ½Π΅ΠΌ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΌ спортС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ на протяТСнии 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ВпослСдствии участники состязания ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой по количСству ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΎΠ½ΠΈ смогли Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ за этот ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π²Β XX Π²Π΅ΠΊΠ΅ спортсмСнам Π½Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния на протяТСнии 40-60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

7. Π–ΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠΌ прСдставляСт собой классичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π°Β Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса. Π’ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ, Π²ΠΎ врСмя Π΅Π³ΠΎ выполнСния ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Если у вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с позвоночником, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния стоит ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с врачом.

  1. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Β ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π°Β ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с внСшнСй стороны Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Β ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒΡŽ: ΠΎΠ½Π° Π½Π΅Β Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, Π½ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямой, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° подтянутыми.
  2. Π Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ снаряд Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° слСгка Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½Π°Ρ сторона Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ, которая до этого Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Π° ΠΊΒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, оказалась Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ в сторону, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π»Π° Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ равновСсиС.
  3. МСдлСнно ΠΈΒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ в исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌ снова.

fitnessclubs.ru

ВрСнировочная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°. Π§Π°ΡΡ‚ΡŒ 4

Π­Ρ‚Π° ЀАЗА знамСнуСтся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΊ упраТнСниям, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π’ спортивной Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Β«ΡƒΠ½ΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅Β», Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ «односторонниС». Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния. Они тяТСлСС физичСски. Π’ Π½ΠΈΡ… слоТнСС ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС ΠΈ баланс. Β Π­Ρ‚ΠΎ заставит ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ. Π‘ΠΊΠ°ΠΆΡƒ большС. Π’Π»Π°Π΄ Β«ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Β» Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎ сущСствовании ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΎΠ½ ΠΈ Π½Π΅ догадывался. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΈ пригодятся Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ «ВСхничСского комплСкса».Β 

Π’Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎ, нСсколько Β Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. (Π‘ΠΊΠ°ΠΆΡƒ ΠΏΠΎ сСкрСту – всС упраТнСния ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅, Ссли ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ.)

ΠŸΡ€Π°Ρ‰Π½ΠΈΠΊ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† корпуса. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ укрСпляСтся Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΈ задСйствуСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния.
1. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, ступни Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
2. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π·Π° Π΄ΡƒΠΆΠΊΡƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ (Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ слабой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ). Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π²Π»Π΅Π²ΠΎ для Π·Π°ΠΌΠ°Ρ…Π°.
3. Π­Π½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ корпуса, пСрСхватывая Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈ Π·Π° спиной.

4. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠžΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ладонью свободной Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ устойчивоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сосрСдоточСны ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ. НачнитС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²ΠΎ ΠΈ остороТно. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ гиря Β«ΠΊΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ»Π°ΡΡŒΒ» Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ пояса.

Π–ΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, трицСпс, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния.
1. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ для вас ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
2. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π·Π° Π΄ΡƒΠΆΠΊΡƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ (Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ со слабой). Π›ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ опираСтся ΠΎ ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ касаСтся Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ.
3. Плавно ΠΈ энСргично Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямляя Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

4. МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠžΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ остороТно ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΡΡΡŒ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ снаряд Π² равновСсии. По Π½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Ρƒ Π»ΠΈΡ†Π°, для страховки. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π½Π΅ стучитС Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΎ ΠΏΠΎΠ».

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡŽ Π² ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ°Ρ…. Π Π°Π½Π΅Π΅ Π’Π»Π°Π΄ выполнял ΠΈΡ…, удСрТивая Π³ΠΈΡ€ΡŽ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° практичСски ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ‡Π½Π°.

Π–ΠΈΠΌ стоя.

Вяга Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅.

Вяга Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° 7 ΠΈ 8 Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅.

Π£ Π’Π»Π°Π΄Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² нСдСлю – (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ – ПонСдСльник, Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°, ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°). КомплСксов Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€ΠΈ. Π’ понСдСльник ΠΈ срСду Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, которая продолТаСтся 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π‘Ρ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ Π½Π° 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Β«ΠΊΡ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒΒ». ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ. Π—Π°ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ количСство Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ². На ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ с этим комплСксом ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° 1 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ большС.

Π’ пятницу Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, похоТая Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ². ΠžΠ±Ρ‹ΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ вСсёлый Β«ΠΊΠ°Ρ‡Β». Как Ρ€Π°Π· Π’Π»Π°Π΄ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½Ρ‘Ρ‚ Π·Π° Π΄Π²Π° Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΡ.
1. ΠžΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ½Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΎΠ±ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ символом Π›/П β€” Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ/ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° выполняСтся ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ мСняСм Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ выполняСм Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.
НапримСр. Π§ΠΈΡ‚Π°Π΅ΠΌ Π² комплСксС Π–ΠΈΠΌ стоя Π›/П – 5. ВыполняСм 5 ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ (Π›)Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 5 ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ (П) Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.
2. Если Π² Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π½Π΅ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρ‹ Π›/П, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. НапримСр: ΠœΠ°Ρ…ΠΈ, ΠšΡƒΠ±ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ присСдания.

3. ПослС выполнСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΈ Β«ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈΒ», ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
4. Π’ упраТнСниях Β«Π–ΠΈΠΌ стоя» ΠΈ Β«ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΒ» забрасывайтС Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌΠΎΠΌ Β«Π’Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉΒ».
5. Π’ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Β«ΠŸΡ€Π°Ρ‰Π½ΠΈΠΊΒ» ΠΊΡ€ΡƒΠΆΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΡŽ 8 Ρ€Π°Π· Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 8 Ρ€Π°Π· Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ.

ПонСдСльник (Π–ΠΈΠΌΡ‹). Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ максимальноС количСство ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² Π·Π° 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎ нСобходимости.

  • ΠœΠ°Ρ… β€” 10
  • Π–ΠΈΠΌ стоя Π›/П – 5
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π›/П – 5 \
  • Π–ΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π›/П β€” 5
  • ΠŸΡ€Π°Ρ‰Π½ΠΈΠΊ Π›/П – 8

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π° (Вяги). Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ максимальноС количСство ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² Π·Π° 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎ нСобходимости.

  • ΠœΠ°Ρ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π›/П – 5
  • Вяга Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π›/П – 5
  • Вяга ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ Π›/П – 5
  • Π’Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π›/П – 5
  • ΠŸΡ€Π°Ρ‰Π½ΠΈΠΊ Π›/П – 8

ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π° (Β«ΠšΠ°Ρ‡Β»).

УпраТнСния с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π±ΡƒΠΊΠ²ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠΈ («супСрсСтами») Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ «супСрсСт» выполняСтся Π² Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

НапримСр. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ А1 – 8 ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, 8 ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сразу Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ А2 – 10 Β ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹Π» ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈ выполняйтС ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ «супСрсСт». Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 «супСрсСта» сСрии А (Π–ΠΈΠΌΠΎΠ²). ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈ приступайтС ΠΊ сСрии Π‘. Π‘Π΅Ρ€ΠΈΠΈ Π‘ ΠΈ Π’ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅.

А1. Π–ΠΈΠΌ стоя Π›/П – 8
А2. Π–ΠΈΠΌ стоя двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ – 10

Π‘1. Вяга Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π›/П – 8
Π‘2. Вяга Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ – 10

Π’1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π›/П – 10
Π’2. ΠšΡƒΠ±ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ присСдания – 10

Π“1. ΠœΠ°Ρ… β€” 3Ρ…30 сСкунд.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π“ (ΠœΠ°Ρ…ΠΈ) выполняСтся Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎ 30 сСкунд с ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ интСнсивный Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ.

ЛиричСскоС отступлСниС.

Π’Π»Π°Π΄ большС Π½Π΅ Волстый Π’Π»Π°Π΄. ИзмСнСния Π½Π° Π»ΠΈΡ†ΠΎ. И Π½Π° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅. ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΡ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ потяТСлСС. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ мысли!

ΠœΠ°Ρ€ΠΈΠ½Π° ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ трСнируСтся. НС Π² одиночСствС. Π•Ρ‘ Π΄ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слСдят Π·Π° ΠΌΠ°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Ρ‚Π°ΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ тяТСсти Β β€” канистру с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ вСсом 1 – 1,5 ΠΊΠ³. ΠœΠ°Ρ€ΠΈΠ½Π° попросила Π½Π°ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ комплСкс для Π½Π΅Ρ‘ Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈ Ρƒ Π½Π΅Ρ‘ Π±Ρ‹Π»Π° своя собствСнная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°.

НапишСм ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Волько Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅. На этих нСдСлях ΠΎΠ½Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Β«Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒΒ». Π­Ρ‚Ρƒ Ρ„Π°Π·Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

На ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π°Π½ΡŒΠ΅:

  • ЀАЗА 4 прСдставляСт ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ сбалансированныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π½Π΅ΠΉ подольшС.
  • Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ 1-2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Β«Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒΒ». Π­Ρ‚ΠΎ упростит освоСниС Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π² ваш арсСнал.
  • НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅! Π’ΠΎ всСх упраТнСниях:
    1) Ровная спина.
    2) ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹.
    3) Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ступни ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹.
    4) Полная Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° – Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² локтях, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² колСнях. Никаких Β«ΠΏΠΎΠ»ΡƒΒ»!

Π‘ ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. РодТэр.Β 

trainathome.ru

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π£Π²Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡ, сСгодня ΠΌΡ‹ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΠΌ нСсколько самых простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для комплСксного развития всСй мускулатуры вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ спортивной Π³ΠΈΡ€ΠΈ.

Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ со ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ
1. Π–ΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ
2. Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π³ΠΈΡ€ΠΈΒ 
3. ΠŸΠΎΠ΄Ρ€Ρ‹Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΡ€ΠΈ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈΒ 
4. ΠŸΠΎΠ΄Ρ€Ρ‹Π² Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉΒ 
5. Заброс Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΒ 
6. Выпрыгивания с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ
7. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π·Π° спиной 
8. Вяга Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒΒ 

9. Вяга Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Β 
10. Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ стоя
11. Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π³ΠΈΡ€ΠΈ
12. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ Π³ΠΈΡ€ΡŒ
13. ПодъСм с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π° носки

Π–ΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ
ЗадСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса
Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΈΠ· исходного полоТСния, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° гиря находится Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° гиря находится Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ. Гиря поднимаСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ, Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ€ΠΎΡΠ°Ρ‚ΡŒ. Когда ΠΌΡ‹ бросаСм Π³ΠΈΡ€ΡŽ, Ρ‚ΠΎ это Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ спортивный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ исполнСния Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΆΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· сторону, с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π²ΠΎ врСмя подъСма.Β 

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ!Β 

  • ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ! Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ – это основная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ.

Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π³ΠΈΡ€ΠΈ
ЗадСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ спины
Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΈΠ· исходного полоТСния, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° гиря находится Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС. Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π³ΠΈΡ€ΠΈ выполняСтся с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ ΠΈ спины. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ выполняСтся простым сбрасываниСм Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.Β 

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ!Β 

  • ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ!

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€Ρ‹Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΡ€ΠΈ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ
ЗадСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ спины
Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΈΠ· исходного полоТСния, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° гиря стоит Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ (помостС). Π ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ обхватываСтся двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, гиря отрываСтся ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ гиря Π΄ΠΎ уровня Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎ уровня Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ спины, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ возмоТности ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

Β  Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ!Β 
  • ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спина ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямая.Β 
  • ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ!

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€Ρ‹Π² Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ
ЗадСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ спины, всС основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ
Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΈΠ· исходного полоТСния, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° гиря стоит Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ (помостС). Π ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ обхватываСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, гиря отрываСтся ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. ПослС выполнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ числа ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ², смСнитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ!Β 

  • Π§Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅ опускаСтся гиря, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.Β 
  • ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ гиря Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π»Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° Π½Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΡ‚Π²ΠΎΡ€Π½ΠΎ задСйствуСт всС основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.Β 
  • Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Π° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ спиной.
  • ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ!

Заброс Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ
ЗадСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: всС основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… способностСй
Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΈΠ· исходного полоТСния, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° гиря стоит Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ (помостС). Π ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ обхватываСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, гиря отрываСтся ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, выполняСтся ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Ρ‹Π² Π³ΠΈΡ€ΠΈ, ΠΈ гиря кладСтся Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. ПослС сбрасываСм Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π²Π½ΠΈΠ·, Π½Π΅ отпуская Π΅Π΅, ΠΈ снова забрасываСм Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. ПослС выполнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ числа забросов, смСнитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ!

Π’Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ
ЗадСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса
Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΈΠ· исходного полоТСния, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° гиря стоит Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ (помостС). Π ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ обхватываСтся двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… сторон, ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ выпрыгивания с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ простоС ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивноС для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ!Β 

  • ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ!
  • ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π·Π° спиной
ЗадСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ
Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΈΠ· исходного полоТСния, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° гиря удСрТиваСтся двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° спиной. Взяв Π³ΠΈΡ€ΡŽ, Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ присСды. Π§Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅ присСд ,Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ большС ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ задСйствованы ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²ΠΎ врСмя выполнСния присСда. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивноС для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³, Π½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎ слоТноС.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ!Β 

  • ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ!
  • ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой.

Вяга Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ
ЗадСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°: Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΈΠ· исходного полоТСния, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° гиря удСрТиваСтся двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π ΡƒΠΊΠΈ прямыС ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ подняты ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ. Гиря двиТСтся Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.Β 

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ!Β 

  • ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ!
  • ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой.

Вяга Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅
ЗадСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины
Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΈΠ· исходного полоТСния, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° гиря стоит Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Π΅Π»ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΎ, ΠΎΠ΄Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π° согнута, другая отставлСна Π½Π°Π·Π°Π΄, согнутая Ρ€ΡƒΠΊΠ° упираСтся Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. Гиря бСрСтся свободной Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, ΠΈ выполнятся тяга Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π»Π°Π²ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π±Π΅Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° гиря находится Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ПослС выполнСния упраТнСния ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, смСнитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ!Β 

  • ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ!

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ стоя
ЗадСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ (трицСпсы)
Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: Π’Π΅Π»ΠΎ Π³ΠΈΡ€ΠΈ обхватываСтся Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ находятся Π² ΠΏΡ€ΠΎΡƒΡˆΠΊΠ΅. Гиря поднимаСтся Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ опускаСтся Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π·Π° счСт сгибания Ρ€ΡƒΠΊ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ смотрят Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΈ опускания Π³ΠΈΡ€ΠΈ.Β 

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ!

Β 
  • ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ!

Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π³ΠΈΡ€ΠΈ
ЗадСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: всС основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (Π½ΠΎΠ³, спины, Ρ€ΡƒΠΊ)
Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΈΠ· исходного полоТСния, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° гиря находится Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ Π½Π° выпрямлСнной Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. Одним Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся заброс Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.  ПослС выполнСния упраТнСния ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, смСнитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.Β 

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ!Β 

  • ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ!
  • Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сгибов спины, особСнно со скручиваниСм.Β 
  • Π’ΠΎ врСмя подъСма Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ нСбольшой Π΄ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π³ΠΈΡ€ΠΈ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ Π³ΠΈΡ€ΡŒ
ЗадСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†
Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: УстановитС Π΄Π²Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΌ расстоянии Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π³ΠΈΡ€ΠΈ – Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ладонями Π½Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π³ΠΈΡ€ΠΈ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ (с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°). Π“ΠΈΡ€ΠΈ слуТат подставкой для отТимания. Амплитуда отТимания ΠΏΡ€ΠΈ этом сущСствСнно увСличиваСтся. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ отТимания, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅. ΠœΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ гирями ΠΈ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ трицСпсы. Π§Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π§Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€Π΅ стоят Π³ΠΈΡ€ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ!Β 

  • ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ!
  • Π’Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямоС!

ПодъСм с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π° носки
ЗадСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹Β 
Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π² свободный вис ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π ΡƒΠΊΠΈ прямыС ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹. ВыполняйтС ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки.Β 

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ!Β 

  • ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ!

ВыполняйтС всС упраТнСния Π² Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠΌ для вас, Π±Π΅Π· ускорСний. На Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС выполняйтС ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ 1 Π΄ΠΎ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс Π³ΠΈΡ€ΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ 16, 24 ΠΈ 32 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… вСсов ΠΏΠΎ своСму ТСланию. Π’Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ вСс Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚ упраТнСния ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ!

Β 
  • ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ!
  • Π’ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ восстановлСния дыхания, Π½Π΅ Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π½Π΅ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ
  • КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° 2 части ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Π–ΠΈΠΌΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΈ тяговыС Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.
  • Π’Π΅ΡΡŒ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ выполняСтся Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ позволяСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ всС основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π—Π° счСт ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… слоТных ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ слабо.Β 

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, занимаясь Π΄ΠΎΠΌΠ° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ простого, Π½Π΅Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ спортивного снаряда Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС, выносливСС ΠΈ красивСС!Β 
Бпасибо, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ спортом!

Π‘ Π²Π΅Ρ€ΠΎΠΉ Π² вас, Иван ДСнисов.

kettlebell.ru

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ – Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ позволяСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΊΡ€Π΅ΠΏΡ‡Π΅, Π° Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Π΅Π΅ ΠΈ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½Π΅Π΅. Вакая протяТка ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ наряду с армСйским ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ ΠΈ ΡˆΡ€Π°Π³Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ срСдниС ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ подъСмами Ρ€ΡƒΠΊ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стороны, Π½ΠΎ тяга ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ считаСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ стоя ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ сразу нСсколько ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ смСщСниС Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΡƒΡŽ сторону Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΈ высоты подъСма Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ. Об этом Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, основными Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ:

  • Π”Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅. ΠΠ°ΠΈΠ±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ срСдний ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ.
  • Π’Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ. Π’Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠΌΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ участия Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ влияСт ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°. ΠŸΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠΌΠ΅Π΅. Однако, это Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ скорСС для тяги ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ, Ρ‡Π΅ΠΌ для Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ протяТка задСйствуСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ стабилизаторы корпуса ΠΈ бицСпсы.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΡΠΆΠΊΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ° дСлаСтся ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π ΡƒΠΊΠΈ опуститС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΊ корпусу, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ-Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнуты. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ прямая, взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π² поясницС СстСствСнный ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±.
  2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ² Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. РасстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ гантСлями ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ мСняСтся. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ двиТутся вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса прямоС, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. Π”ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ°, Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ высоты. Π”ΠΎ достиТСния ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ прСимущСствСнно Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, послС Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° максимальном напряТСнии ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  3. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ вдоль корпуса Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅: для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ увСличСния объСма мускулатуры – 8–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 3–4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Если Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ спортсмСн ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ с тяТСлыми вСсами, выполняйтС ΠΏΠΎ 4–6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Вакая ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ рост, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу мускулатуры.

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² ΠΈ закидывания вСса Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ цСлСсообразно, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ вмСсто Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠ΅ двиТСния ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с отягощСниСм ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅Π½ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° суставно-связочный Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚.

Ошибки Π² Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π°Π»ΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΈΠ»ΠΎ Π²Ρ€Π΅Π΄Π° суставам ΠΈ связкам, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° популярныС ошибки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои двиТСния ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π±Π΅Π· риска получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ:

  • НС Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€ΠΈ поднятии Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стороны Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости.
  • ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния, Π½Π΅ сгибайтС шСю, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ спину. Π›ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ отклонСния полоТСния Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  • НС стоит ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ слишком большой вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ вас Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ. НуТного эффСкта это Π½Π΅ даст, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ зря потСряСтС врСмя.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΡΠΆΠΊΠ° с использованиСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΆΠ½ΠΎ воздСйствуСт Π½Π° суставы, Ρ‡Π΅ΠΌ это ΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Выполняя Π΅Π³ΠΎ Π² сочСтании с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями, Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ прорисовку ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… объСм ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу.

fitnavigator.ru

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ стоя, высокая тяга для Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ…

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ тяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ стоя Π΅Ρ‰Ρ‘ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ высокой тягой. Высокая тяга ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ части Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ…Β  ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ части Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠœΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ° упраТнСния позволяСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ довольно Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс Π½Π° гантСлях, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌΡ‹ усилСнной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (см. Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΎ Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³Π΅).

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо. Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°ΠΌ. Π ΡƒΠΊΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнуты Π² локтях.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° тяги Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ (высокая тяга)

ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ подтянитС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ°, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π’Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΈ практичСски строго Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. На протяТСнии всСго двиТСния ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ кистСй Ρ€ΡƒΠΊ. По сути Π΄Π΅Π»Π°, Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π² стороны ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ силу Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ просто ΡΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·.

Подняв Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ уровня, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опуститС, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΆΠ΅ снова подтянитС ΠΈΡ… Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ Π½ΠΈ сСкунды. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ. Ѐиниш.Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ. Ѐиниш.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅:Β ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ сСбС, раскачивая Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Ворс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого, Π½Π΅ ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большой вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ высокая тяга с гантСлями Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ точности Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Если Π’Ρ‹ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌΠ°Β Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³Π°. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° тяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ прСвратится Π² Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠΈΠ΄Ρ‹, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠΈΠ΄Ρ‹, бицСпсы, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ.

Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины.

Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, ΠΏΡ€ΠΈ опускании β€” Π²Π΄ΠΎΡ….

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ упраТнСния

Вягу Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, поднимая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π½Π° тросовом Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅, Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°, с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ эспандСром, с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ (Ссли Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ Π·Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°).

Высокая тяга с гантСлями относится ΠΊ Π’ΠŸΠ-упраТнСниям, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ (супинация). Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² любой силовой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов.

ggym.ru

ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *